本格的なマタニティヨガをおこなう前に、ヨガの効果をきちんと得るためにも、姿勢と呼吸の基本を覚えましょう。マタニティヨガをおこなう時は、いつも基本の姿勢と呼吸法から入り、準備運動をしてから各ポーズに移ります。途中や最後にくつろぎのポーズをとり、心身ともにリラックスしてヨガを終えましょう。

■基本の姿勢と呼吸法

マタニティヨガをおこなう時のホームポジションで、あぐらの姿勢ともいいます。

（1）まず、自分が一番楽にできるあぐらの姿勢で、マットに座ります。

（2）イラストのように、足のつま先をもてる人はしっかり持って、そうでない人は腿の上などに手を置きます。背筋をまっすぐ伸ばして、肩の力も抜きましょう。

（3）そのまま、腹式呼吸をしてみましょう。ゆっくりと鼻から吸って、ゆっくりと鼻または口から吐きます。息を吸う時お腹がふくらみ、吐く時お腹が少しへこむはずです。（本来のヨガは鼻から吸って鼻から吐くのですが、出産時のことを考えると、口から吐く練習をしてもよいと思います。）

（4）吸う息よりも、吐く息に意識を集中し、10回ほど続けたら普通の呼吸に戻します。

お産の時に、たっぷりとお腹の赤ちゃんに酸素を送るためにも、呼吸法をマスターしておきましょう。

■準備運動

体をやわらかくしてから始めると、ヨガの効果がいっそう高まります。心臓から遠い場所から動かすのがコツ。

どんなに時間がなくても、足首の準備運動だけはおこないましょう。足を伸ばして座り、足首を回転させたり、つま先を前後左右に倒したりします。このほかに、ゆっくりとした手首の回転や首回しの運動などもやっておくと、血行がよくなって緊張もほどけ、ケガも少なくなります。

準備体操が終わったら、好きなポーズに挑戦しましょう！

■くつろぎのポーズでリラックス

くつろぎのポーズは、本当の名前を「しかばねのポーズ」といいます。屍体のように全身の力を抜きさり、すべてから解放された気分を味わいましょう。

一見寝ているだけのこのポーズは、「ヨガの中で最もすばらしいポーズ」のひとつでもありますが、最も難しいポーズでもあります。たとえば夏の浜辺で寝転んだとき、砂についた体の跡は、筋肉が緊張している肩やお尻が深く残り、その他の部分は浅く残ります。しかし全身の力を抜くと、まんべんなく跡がつくといわれているのです。（私はまだまだまんべんなくとはいきませんが。）

（1）仰向けに寝て、手のひらを上に向け、両足は腰の幅程度に開きます。

（2）足から頭へ、じょじょに力を抜いていきましょう。全身の力を抜いてリラックス。

（3）意識的に長く深い呼吸をして、スーッと床に落ちていくようなイメージで。頭の中をからっぽにして、世界とひとつになる感じを味わってみましょう。

ヨガのポーズをいろいろとったあとに、このポーズをとることにより、血液が全身に均等に回って偏りがなくなり、バランスが整うのです。

妊娠中は、仰向けに寝るのがつらいと感じる人も多くいます。そんな場合は、横になって上側の脚を曲げる「シムスのポーズ」をとって休むと楽になります。頭とヒザの下に、バスタオルや小さいクッションを置くといいかもしれません。

マタニティヨガは、このリラックスタイムを普通のヨガよりも頻繁におこなうことによって、妊婦さんの心身のリラックスを助け、出産に対する不安を減らしてゆくのです。